أفضل تمارين التحمية

أفضل التمارين التحمية



الكتفان والصدر ( إلى اليمين ) ابسط
ذراعيك أمامك بصورة مستقيمة ، ثم ارفعهما فوق رأسك جامعا راحتي كفيك سوية ،
ثم أبعد ذراعيك عن بعضهما ، بحيث تبسطهما أمامك جانبيا على خط مستقيم .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 3 ثوان . كرر تنفيذ التمرين 15 مرة
.

الجذع ( إلى اليمين فوق ) قف مستقيما وباعد بين قدميك مسافة 450
ملم ( 18 بوصة ) ، اثن القسم الأعلى من جسمك عند الخصر نحو اليسار ، وازلق
يدك اليمنى على امتداد رجلك حتى أسفل الركبة ، انتصب بعد ذلك ، ثم نفذ ثنية
مائلة ولكن باتجاه اليسار .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين 4 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 20 مرة .

الرأس
والعنق ( إلى اليمين ) أدر رأسك ببطء دورة كاملة لاويا عنقك ، بحيث ترفع
رأسك في آخر الدورة من الأعلى ، ونزولا إلى الأرض أمامك إلى الأسفل .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 3 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 5 مرات .

الوركان
والجذع : ( إلى اليمين ) قف مستقيما ثم انحن إلى الأمام عند الخصر ، وارفع
إحدى الساقين إلى أن تلمس ركبتك بوجهك ، ثم انتصب .
كرر هذا التمرين بالساق الأخرى .
الوقت
الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 4 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 10 مرات
. ( إلى الأسفل ) : ابسط ذراعيك جانبا وباعد بين القدمين قليلا . أرجع
ذراعيك والجزء الأعلى من جسمك باتجاه اليمين ، ثم باتجاه اليسار .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : ثانيتان . كرر تنفيذ هذا التمرين 20 مرة .

حرك
الذراعين والكتفين باستعمال الأثقال : استلق على ظهرك فوق سطح صلب وأنت
تقبض بديك أثقالا متساوية الوزن ، ارفع يديك سوية فوق رأسك مع إبقائهما
مستقيمتين ، أنزل ذراعيك ببطء إلى أن تلامسا الأرض .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : ثانيتان . كرر تنفيذ هذا التمرين 15 مرة .

تمرين
الدراجة الهوائية ( إلى الأسفل ) : تعتبر الدراجة الهوائية الثابتة الخاصة
بالتمارين البدنية آلة مفيدة جدا لتمارين اللياقة البدنية التي تمارس في
كافة أحوال الطقس ، قارن أدائك في كل يوم مع أدائك في اليوم الذي سبقه ،
وأهدف إلى تحقيق تحسين مطرد في كل أسبوع ، عدل آلية الكبح في الدراجة مع
التحسن التدريجي لمستوى لياقتك البدنية .